S'entraîner avec la FC.

Depuis le début de l'année, j'ai établi un plan d'entraînement basé sur l'intensité de l'effort. Pour cela j'utilise sur ma garmin Fénix 3 les zones.

Pour certains l'utilisation de la fréquence cardiaque pour établir son plan d'entraînement paraît compliqué, pourtant il peut apporter de nombreux avantages.

Plusieurs questions se sont posées à moi avant de me lancer.

Qu'est ce que les zones ?

Les zones de fréquence cardiaque permettent de définir les valeurs mini et maxi pour un travail donné, 5 zones bien définies pour chaque intensité de travail.

Zone 1 - Échauffement entre 50 et 60 % de sa fréquence cardiaque max (FCM). elle correspond à une marche soutenue.

Zone 2 - Facile entre 60 et 70 % de la FCM, un jogging tranquille.

Zone 3 - Aérobique entre 70 et 80 % de la FCM, vous êtes à un rythme modéré.

Zone 4 - Seuil entre 80 et 90 % de la FCM, le rythme est rapide.

Zone 5 - Maxi entre 90 et 100 % de la FCM, le rythme est difficile à tenir très longtemps.

Test Vaméval

Pour définir la FCM, le mieux est de se baser sur un test VMA ou sinon faire quelques relevés de sa FCM sur des sorties intenses (souvent moins fiable quand même).

Il existe aussi quelques méthodes de calcul que vous trouverez sur internet plus ou moins fiable comme le 220-votre âge (utile si vous débutez) ou bien la forme de Karvonen (plus fiable).

Pourquoi utiliser les zones ?

J'habite une région assez vallonnée et il est pas toujours facile de trouver des parcours plats, à moins de tourner en rond. Or lors d'une montée ou d'un long faux plat, nous produisons plus d'énergie pour essayer de maintenir son allure. Le cœur a donc tendance à s'emballer.

Travailler avec la fréquence cardiaque permet de mesurer l'intensité de son effort.

FC sur un parcours valloné

Autre intérêt, les zones permettent de ne pas faire d'impairs sur le travail souhaité (Endurance, seuil ou fractionné).

Endurance aérobie.

Le travail de seuil se fera en zone 4. L'entraînement dans cette zone se fait sur des durées de 5 à 15 minutes. 

La courbe de la FC correspond un un mélange de VMA et de vitesse spécifique. 

Le but étant d'améliorer sa capacité cardiovasculaire, c'est à dire la capacité à courir longtemps à vitesse élevé. 

Le genre de séance qui pique les jambes et te laisse la sensation du travail accompli.

Travail au seuil en 2017

Ciblé son travail.

Le travail fractionné permet de se donner à fond (zone 5). L'entraînement se fait à haute intensité et ne dure pas trop longtemps.

Au fur et à mesure des répétitions, le système cardiovasculaire est plus sollicité et avec lui, la fréquence cardiaque. Cette sollicitation se démontre par les ondulations qui montent au furet à mesure de l'exercice. Dans le même temps on voit que la courbe s'aplanit. 

La FC redescend de moins en moins vite au fil des récupérations, c'est le phénomène de récupérations actives et incomplètes qui garantissent une séance efficace.

Travail en fractionné en 2016

Comment voir ses progrès ?

Pour savoir si vous progresser, il suffit de comparer deux séances identiques. Pour cela il est important de respecter le plus possible les variables (conditions climatiques, fatigue, durée de l'exercice, vitesses d'exécution de l'exercice ...).

Ce que l'on doit constater, 

• Un début d'effort qui sollicite moins la FC.
• Pour une même vitesse, un rythme cardiaque moins élevé.
• Des dérives cardiaques moins significatives entre l'effort et la récupération.

Dans le même aspect, on peut être capable de faire la même séance à une allure plus élevée, signe que votre Training-effect s'est amélioré.

L'évaluation des progrès réalisés durant une période donnée peut également se mesurer lors d'un nouveau test VMA.