Retour sur une semaine intensive

Pourquoi une semaine intense ?

L’objectif de cette semaine était de pousser les jambes et le cardio au plus loin (enfin presque). Le point d’orgue de cette semaine sera une sortie moyennement longue (10 à 15 km) afin de reproduire les conditions proches d’une fin de marathon.

Comment s'y prendre ?

Le but est de faire monter un état de fatigue avancé sans pour autant se cramer dès les deux premiers jours. Pour ce faire, je vais enchaîner des runs courts et intenses tout en variant également les activités.

Jour 1.

Lundi matin, le réveil ⏰ sonne à 6h15. Avant de commencer ma première sortie, et comme chaque matin, j'effectue un petit réveil musculaire. Quelques exercices fitness pour se mettre en forme et c'est parti pour 5km.

On peut dire que je suis en forme car d'entrée c'est un record personnel qui tombe 20’14 sur 5 bornes, je suis satisfait du chrono ⏱.

Depuis l'achat de mes puma ignite, les perfs s'enchaînent.

Après quelques étirements, il est temps de prendre une bonne douche et de se préparer pour ma journée de boulot.

Le repos attendra.

18h30, ma journée de travail est enfin fini. Arrivé à la maison, je file me changer pour un nouveau run. Cette fois j’allonge la distance et je souhaite souffrir un peu. Je prends un parcours plus vallonné pour travailler les cuisses et le cardio. Je vise également une allure un peu plus faible, vers les 13 km/h de moyenne pour une distance de 10 km.

Je me lance sur de nouveaux chemins rempli de buttes. Au final j’ai parcouru 12 km en 54’20 (moyenne 13,3 km/h) même si à partir du km 10 mon allure a diminué.

Jour 2.

Dès le saut du lit, quelques étirements et j’enchaîne avec un peu de renforcement musculaire. Ca sera tout pour ce matin.

Dès la débauche, je file à la salle de sport. Objectif : cardio et renforcement musculaire.

Je commence ma séance par un peu de vélo. Vélo réglé sur 15 min, puissance moyenne 112 watts pour 6,22 km parcouru et le cardio monte tranquillement à 105 bpm.

Ma première partie du renforcement se consacrera plutôt sur le bas du corps (enchaînement de 6 séries de 15).

Après le passage de différentes machines, je me mets sur le tapis de course. Le chrono est mis sur 20’. Les 5 premières minutes seront parcouru à une vitesse de 10,5 km/h puis par la suite j’augmente la vitesse de 0,5 km/h toutes les 2 minutes. Arrivé à 15 minutes et 13 km/h, je fais le sens inverse afin de récupérer le rythme cardiaque qui est monté lors de cette exercice à 148 bpm.

Deuxième partie du renforcement musculaire plutôt consacré au haut du corps et gainage.

Jour 3.

Ce matin comme depuis le début de semaine, c’est renforcement musculaire. Pour ce soir j’ai prévu une sortie cycle. Je ne suis pas un expert de la discipline donc je ne fixe pas d’objectif de cadence simplement tenir 1 heure à pédaler.

Après 1h04 quasiment j’ai parcouru un peu plus de 26 km soit une moyenne de 24,5 km/h de moyenne (plutôt satisfait de moi).

Jour 4.

Comme une tradition, une séance de renforcement musculaire et cette fois je saute dans mes running. Ca sera un baby-run car les jambes commencent à être lourdes après le vélo d’hier. Je pars donc pour un peu plus de 3 km réalisé en 13’05 et une moyenne supérieure à 14 km/h. YEEESSS !!!! sachant que le km 1 sert toujours de mise en route pour moi.

Ce soir-là, je me suis programmé un tournoi de tennis de table (et oui la saison approche aussi) donc ça va travailler les cuisses à fond.

Ce qu’on peut dire c’est que ce début de semaine m’a mit en forme. Je réalise de belles perfs et fini à la 5ème place du tableau 1.

Jour 5.

C’est reparti pour une journée mais dernière journée de boulot avant les vacances. Mais avant ce commencer cette journée de boulot, le traditionnel renforcement musculaire avant un nouveau run matinal. J’allonge un peu la distance par rapport à la veille car ce soir je prévois un peu de repos.

Le run que j’effectue est de 5 km accompli en 21’28 (encore une moyenne de 14 km/h).

Jour 6.

Me voici au jour J. Un classique du matin, le renforcement musculaire avant le départ de mon run.

J’envisage de courir entre 10 et 15 km à une moyenne de 13 km/h. Le but de ce run est de reproduire une fin de marathon à une exception près, le dénivelé qui sera plus certainement plus important que pour le marathon de La Rochelle.

Un bon terrain de jeu pour un runner

Je parcours mes 5 premiers kilomètres à 13,5 km/h de moyenne malgré les jambes en coton. A partir du km 6, le dénivelé se ressent un peu et l’allure commence à diminuer, il faudra attendre le km 8 pour retrouver la bonne allure.

 

Km 11, cette fois c’est un faux-plat montant qui me fait ralentir et je repasse au dessus des 4’30/km. A partir de ce moment je ne redescendrais plus sous cette allure.

 

Km 13, un choix s’offre à moi :

    -Rentrer directement pour boucler mon run à 15-16 km

    - Allonger le parcours afin de réaliser un semi.

C’est décidé, je tourne à gauche pour me rallonger et travailler dans le même temps mon mental. Maintenant l’objectif sera de conserver la moyenne à 13 km/h.

Je commence à ressentir la fatigue dans les jambes, voilà je suis arrivé au stade que je souhaitais. Dans un nouveau faux-plat, je suis à la limite de marcher. cette sensation ressentie lors de mon 1er marathon.

Travailler le mental, je ne cèderai pas cette fois. Je m’interdis de marcher et je vais tenir jusqu’à la fin de mon parcours.

Au final je réalise 19,40 km en moins d’1h30 (moyenne 13 km/h).

Je suis plutôt satisfait de cette semaine avec plusieurs runs et de l'entraînement croisé chaque jour.

J’espère que cette semaine intensive vous donnera de réaliser également des exploits à votre niveau. L’important n’est pas de se comparer aux autres mais de réaliser ses objectifs.

Bon run à tous !!!!