Dernière semaine de préparation de marathon.

Ça y est, la dernière ligne droite de la préparation du marathon. Après 11 semaines intensives, souvent ponctué de hauts et de bas, les jambes commencent à souffrir.
Il est temps de faire du travail plus light afin d'optimiser les chances d'être finisher et se proclamer haut et fort "je suis (encore) marathonien".

Du point de vue programme entraînement, la dernière sortie longue se fera à J-7, pour moi, le dimanche. 1h20 à 1h30 à courir en allure marathon.

 

A J-6, le lundi, une petite et dernière séance de fractionné. Celle-ci n'a pas pour but de faire progresser mais plutôt de se rassurer. Elle sera composée de 25' d'échauffement, ensuite 10x 40"+40" sur des allures où l'on se sent à l'aise. Enfin 10' pour récupérer les jambes et son souffle.
 

Rendu à J-5 et J-4, les dés sont jetés. Il suffit de faire tourner un peu les jambes. Pour cela, deux sorties à l'aise de 30 minutes chacune. Il s'agit de savoir récupérer tout en restant un minimum actif.

 

J-3 et J-2, à savoir jeudi et vendredi, je banni toute activité sportive. Le mot d'ordre est de faire le plein d'énergie pour être en forme au moment voulu.

 

J-1, le stress va sans doute monter. Il faut prévoir une courte sortie, 20 minutes suffisent, et surtout être à l'aise, voir très à l'aise. Il suffit de rappeler aux jambes et à l'organisme les bases pour le lendemain. Si vous avez fait un assez long trajet, ce run vous permettra de vous dégourdir les pattes.
Le soir, attention à la fameuse pasta party. Les réserves en glucides ne se font pas la veille au soir donc évitez de vous gavez et limitez les sauces.

 

 

 

Du point de vue nutritionnel, il est important également de s'imposer quelques règles. Certes se genre de régime se travaille depuis le début de votre préparation mais si comme moi, vous êtes pas fans de régime, il n'est pas trop tard.
Pour ma part, le petit déjeuner ne déroge pas à la règle. Jus d'orange, pain grillé ou briochettes au Nutella (oui je suis resté un grand enfant) et fromage blanc sont des indispensables. Le déjeuner est souvent plus chaotique avec les contraintes professionnelles mais je me rattrape pour le dîner en essayant de varier et d'équilibrer mon alimentation.
Pour ma dernière semaine de préparation, je vais progressivement augmenter mes apports en glucides. On oublie le fameux régime scandinave, qui consistait à bannir les glucides pendant deux ou trois jours pour ensuite faire le plein la veille.

 

Je pars sur un apport glucidique en continu à partir du jeudi (J-3) en quantité raisonnable jusqu'à samedi soir. Évidemment mes repas ne seront pas constitués que de pâtes, il existe une variété d'aliments capable d'apporter des glucides (pommes de terre, riz, semoule, fruits secs notamment), je mettrais également l'accent sur les protéines en tout genre (entretien du muscle) sauf dans les deux jours afin de limiter les risques de troubles digestifs pendant la course.

Par ailleurs, on m'a fortement conseillé l'utilisation de la malto-dextrine, cette poudre que l'on mélange à l'eau afin d'augmenter ses apports en glucides (à utiliser de J-3 à J-1).

 

Quelques conseils de dernière minute:

Ne regrettez pas le temps perdu ou les entraînements manqués. Chacun fait au mieux en fonction de ces contraintes personnelles et professionnelles.

Scrutez les conditions météo pour le jour l'épreuve et prévoyez la tenue adéquate.

Faites une check-list la semaine précédente de l'épreuve afin de ne rien oublier.

Vérifiez votre tenue, chaussures, montre, porte-dossard ... et relisez vos temps de passage.

Prenez soin de vos jambes et vos pieds.

Pensez à vous hydrater correctement la veille et prenez garde au village marathon. On piétine et se fatigue trop facilement.

 

Maintenant il ne reste plus qu'à attendre le jour J pour faire ces preuves.
Malgré la préparation, si les résultats ne dont pas au rendez-vous, c'est que l'on a peut être surestimé ces capacités. Mais le plus important ce n'est pas forcément le chrono ou votre classement. Le plus important reste la victoire sur la distance, pouvoir se dire j'ai vaincu les 42,195 km.

 

Bon run à tous !!!