Planifier ses courses.

#happyrunner #happyrunningcrew. Voilà ce qui doit résulter de vos sorties running. A voir les réseaux sociaux, beaucoup ont adoptés cette état d'esprit.Courir pour se faire plaisir et du bien, ce libérer l'esprit et oublier le temps d'un run les contraintes de sa vie.

Pourtant chacun à un aspect de performance en tête. Il suffit de regarder les mêmes réseaux sociaux pour voir fleurir chaque week-end des publications annonçant un RP de battu ou la fierté  d'avoir accomplit son objectif de course.

Courir pour le plaisir, je suis ok et c'est même primordial mais souvent ça ne suffit pas toujours pour se motiver. S'inscrire à une course peut vous motiver et/ou vous booster à mieux courir. Alors pour réussir son année running chacun se fixe des objectifs.

A chacun son objectif.

Pour certain ça sera de finir sa première course, un semi ou marathon. Pour d'autre ça sera la performance. Dans tous les cas il est préférable de se fixer un ou deux objectifs principaux par an qui serviront à agencer votre saison. Le mieux est de se fixer une course de printemps et une course d'automne. Une bonne préparation va nécessiter au minimum 10 semaines pour des courtes distances et peut aller jusqu'à 16, 18 voir 20 semaines pour du marathon. Si l'on prend on compte le temps de repos post-course, d'une à  quatre semaines, on comprend mieux pourquoi se limiter à deux gros objectifs sur une année.

Bien sûr se fixer deux objectifs ne veux pas dire enfiler que deux dossards dans l'année, bien au contraire. Lors de l'établissement de votre programme, il faudra veiller à insérer des courses "test". Elles serviront à faire le point sur l'avancement de vos progrès et seront considérées comme des objectifs secondaires durant la saison.

Si vous souhaitez boucler votre premier 10 km, programmez vous un 5 km.Vous voulez faire un marathon, alors insérez un semi-marathon dans le programme.

Pourquoi opter pour la programmation ?

Programmer des objectifs et notamment une ou deux épreuves phares par an, vous permet d'arriver à un pic de forme le jour J. Trop souvent on a une approche "sentimentale" lors de la sélection d’épreuves. On choisi des courses "coup de cœur" et on multiplie le nombre de dossard. Faire une course chaque week-end ne ne vous donnera pas plus de chance de réaliser un objectif surtout s'il est chronométrique. Lorsque que les performances tombent, elles sont plus dû à un facteur chance.

A titre d'exemple j'ai une expérience personnelle. Pour mon premier marathon, celui du Mont St Michel, j'ai fait du grand n'importe quoi. Pas de spécifique ou de préparation générale, je courais simplement en enchaînant les kilomètres, juste pour me faire plaisir. Crème de la crème, 15 jours avant le marathon, je fais une course de 3h avec pas moins de 1500 marches à gravir.
Résultat, mauvaise préparation = course difficile et aucun plaisir (résumé ici).
Pour le marathon de La Rochelle 6 mois plus tard, j'ai planifié un vrai programme d'entraînement. Résultat contrastant car non seulement je réalise 40 minutes de moins, je ne galère aucunement et lors de ma préparation je fais un RP sur le semi-marathon de Niort en ayant de la réserve.
Lors de votre planification il est important de prendre en compte le nombre de semaines pour la préparation mais aussi la récupération après votre exploit, la récupération post-course.

Comment élaborer son plan d'entraînement ?

Chaque personne a des contraintes d'entraînements, certains peuvent courir deux fois par semaine, d'autres trois ou quatre fois. Les plans d'entraînements que l'on retrouve sur internet, dans les magazines ou sur les applications smartphone sont généralistes et nécessitent des adaptions personnelles. Mais quelque soit le plan choisi, ils reposent tous sur des règles bien précises.

• Une préparation générale. Ce sont comme les fondations d'une maison. On s'appuie dessus pour travailler,elle est basé essentiellement sur de l'endurance fondamentale. Il est aussi important d'insérer des séances de renforcement musculaire pour éviter les blessures.

• Une préparation spécifique. Cette phase va vous permettre d'acquérir les allures pour atteindre votre objectif. Ici on travaille sur des allures au seuil et/ou du fractionné.

• Une phase de récupération. Courir ne fait pas progresser, seul le repos vous permet d'avancer dans l'entraînement. Donc pour assimiler le travail effectué lors de la phase spécifique, il est nécessaire de lever le pied pour permettre à votre corps de retrouver toutes ses facultés. Il ne s'agit pas de tout couper d'un coup mais de limiter le travail afin de produire son pic de forme.

• Une phase post-compétition. Quelque soit le résultat il ne faut pas négliger cette phase. Elle permet de se régénérer et de récupérer physiquement et mentalement afin de mieux repartir vers de nouveaux objectifs.

Bien sûr en fonction de vos objectifs chaque phase peut prendre plus ou moins de temps. Il semble logique que préparer un 10 km prendra moins de temps que de se préparer à un marathon.
Maintenant vous avez les cartes en main pour réaliser vos objectifs et organiser au mieux cette saison.

Petit rappel des essentiels à retenir.