Préparation semi-marathon en 4 semaines.
Vous venez de boucler votre premier 10 km et dans l'euphorie des endorphines libérées par cette course, voir ce nouveau RP, vous vous dites pourquoi pas s'attaquer au semi-marathon ?
Problème, le prochain semi est dans quatre semaines. Rien n'est perdu, vous vous êtes entraînés durement pour les 10 km en suivant pour la plupart du temps d'un plan d'entraînement bien rodé, il suffit juste d'en tirer profit.
Monter sur le semi-marathon après un 10 km n'est pas anodin. On double la distance de course et par conséquence le nombre d'impact au sol. Si vous êtes coureur débutant je vous déconseille de partir sur un plan d'entraînement express comme celui-ci. Il faut mieux passer par des courses intermédiaires comme un 15 km et laisser le temps à son corps de se renforcer musculairement.
Pour les plus habitués du running, vous avez développer une bonne base en VMA avec votre plan 10 km, vous devrez essentiellement travailler sur votre capacité d'endurance pour tenir les 21,1km.
Un plan adapté à mes besoins.
Comme tout bon plan d'entraînement, il faut savoir l'adapter à ses besoins et ses contraintes.
Pour ma part mon programme hebdomadaire sportif est assez chargé. Le lundi soir c'est badminton, le mercredi soir et vendredi soir sont consacrés aux entraînements de tennis de table et le samedi souvent aux compétitions.
Concernant mes besoins, je suis un compétiteur et cette année je souhaiterais boucler un semi-marathon en 1h30. Mes besoins en termes d'intensité d'entraînement seront donc différents si votre objectif est de 2h ou 1h15. Il faudra donc adapter vos allures et temps de récupérations en fonction de votre objectif.
Plan détaillé.
W01D2-Footing léger. Il s'agit de récupérer du fameux 10 km couru le dimanche précédent. Un décrassage en sorte. Une sortie de 1h10 à une allure tranquille (entre 11.5 et 12.5 km/h pour moi).
W01D4-Intervalles. On rentre dans le vif du sujet car on a pas trop de temps à perdre. Il s'agit d'une séance de fractionné courte à haute intensité. Pour cela, 25' d'échauffement en aisance respiratoire suivi de 12 séries de 300m ( 17 km/h environ) + 1' récup. pour finir 10' de retour au calme (RC).
W01D7-Sortie longue. 1h25 de running tranquille.
W02D2a-Intervalles. Échauffement de 25' suivi de 10 séries de 400m (17 km/h env) + 1'30 récup. 10'RC.
W02D4-Intervalles. Échauffement de 25' suivi de 4 séries de 10' (De 14.5 à 15.5 km/h) + 3' récup. 10' RC.
W02D7-Sortie longue. 1h30 tranquillement.
W03D2-Intervalles. Échauffement de 25' suivi de 12 séries de 400m (17 km/h env) + 1'30 récup. 10'RC.
W03D4-Intervalles. Échauffement de 25' suivi de 2 séries de 15' (De 14.5 à 15.5 km/h) + 3' récup. 10' RC.
W03D7-Sortie longue. 1h20 tranquillement.
W04D2-Intervalles. Échauffement de 25' suivi de 12 séries de 200m (17 km/h env) + 45" récup. 10'RC.
W05D4-Récup. 30' de footing (10.5 à 11.5 km/h).
W04D4-Pré-course. 20' de footing (11.5 à 12.5 km/h) + 5' de récup (10.5 à 11.5 km/h). Cette séance a pour objectif de vous dégourdir les jambes avant le jour J.
Ce programme vise essentiellement à développer l'EMA, c'est à dire sa capacité à tenir la vitesse-objectif dans la durée. Pour cela le travail fractionné est indispensable.
A ne pas négliger, les sorties longues doivent se faire à un rythme peu soutenu. Elles vont vous permettre de développer votre endurance de base.
En espérant que ce plan puisse vous aider à accomplir votre objectif mais surtout gardez à l'esprit que j'ai adapté ce plan en fonction de mes contraintes et besoins. Servez vous du plan comme une base à modeler à votre image.
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