Comment se rapprocher des 40' au 10km ?

Le 10 km est une distance abordable pour tous. Avec un plan d'entraînement adapté (ce qui ne manque pas sur internet) et de la volonté, c'est une distance que chacun peut parcourir.

Pour ma part mon premier 10 km, ce fut ma seconde course officielle dans un petit village près de chez moi Cours (ça ne s'invente pas), deux semaines seulement après avoir porté mon premier dossard lors de la coulée verte de Niort en 2015.

 

Foulées coursoises 2015

Une course nature de 10 km (un peu plus à ma montre) en pleine campagne deux-sèvrienne et de beaux dénivelé. Je me rappelle de cette course où je m'étais fixé comme objectif 50' sachant que l'on m'avait prévenu de la difficulté du parcours.

Une belle montée d'entrée avec un joli entonnoir au bout de 500 mètres. Des passages glissants et boueux, à mi parcours une bonne côte et une fin de parcours avec cette petite butte sur un petit sentier monotrace qui casse un peu les pattes.

Au final, j'avais réalisé mon objectif avec un chrono de 46'15", ce qui constituait donc mon record sur la distance. Cependant, au vu du parcours valloné (quasiment 100m de D+) et le manque de parties roulantes voir boueuse, je savais que ce ne serait qu'une question de temps pour battre ce record.

 

Actuellement, mon record sur10 km est de 42'01 (je sais,... j'aurais pu faire un effort) réalisé lors des foulées loudunaises en 2017. Entre novembre 2015 et mars 2017 (soit un an et demi), j'ai donc gagné un peu plus de 4'. Pour être relatif, le parcours des foulées loudunaises est vraiment plus facile. Il se déroule exclusivement en milieu urbain (donc plus roulant) et un dénivelé moindre.

Cette progression vient essentiellement du travail de mon endurance. Je suis passé du mode je cours de temps en temps au mode je cours 3 fois par semaine en me fixant des objectifs de courses.

Pour le moment, rien de miraculeux dans cette méthode.

 

Alors pourquoi visé 40' sur 10 km ?

Voilà une bonne question ! Lors de la préparation du marathon de La Rochelle, j'ai fait l'acquisition d'une Garmin Fénix 3, je vous passe les détails de cette montre ultra-polyvalente (j'ai dédié une présentation à ce sujet ici), et à ma grande surprise la montre qui possède un prédicteur de course m'annonce la possibilité de faire le 10 km en 35' et des poussières et une VO2max de 62.

Complètement surréaliste pour moi, je me suis dit que Garmin n'était pas vraiment au point à ce niveau. Je n'ai jamais trop prêté attention à ce prédicteur de course qui m'annonçait des chronos de rêves.

Puis il y a quelques temps, un post sur un groupe de running Facebook évoque ce prédicteur de course. Certains runners assurent la fiabilité du prédicteur, d'autres l'annoncent complètement à côté de la plaque. En échangeant avec un des intervenants, il me dit que ce prédicteur se base sur la VO2max, or la mienne étant annoncée à 62 et selon ces calculs je devrait tourner au10 km vers les 35'.

Deux possibilités sont évoquées pour lui :

1- la VO2max se base sur la fréquence cardiaque, donc il est possible que j'ai été généreux sur la FC au repos et la FC max.

2- je suis un gros fainéant et il faut que je me bouge.

Je reste sur la première solution car j'ai l'habitude de me donner à fond.

Enfin pour finir sur les motivations de ce chrono, il y a peu de temps, un test VAMEVAL a été organisé à Niort. Ce test organisé par l'association 12-14 de Niort et le préparateur physique des Chamois Niortais, permet de calculer sa VMA. Le préparateur nous explique le principe de base et nous indique que notre FCmax à la fin de cet exercice devrait être de 190 BPM. J'arrive au palier 18 +15", VMA estimé de 16.5 km/h. Première bonne nouvelle car je l'estimais vers 14.5 voir15 km/h.

Je regarde la FCmax et je suis stupéfait de voir qu'elle est au max à 172 BPM. J'évoque le sujet avec le préparateur et à priori je n'ai pas tout donné dans ce test donc ma VMA sera sûrement sous-évaluée.

 

Voilà c'est donc officiel JE SUIS UN GROS FAINEANT !!!!

 

Comment atteindre cet objectif ?

 

Cette matinée de test a été enrichissante. Outre le fait de me rendre compte que je ne me donnais pas toujours à 100%, le préparateur a évoqué que le fait de travailler son endurance était une chose pour réaliser des performances et de beaux chronos mais que souvent pour donner le meilleur de soi il faut travailler les à côtés, ce qui entoure la vie du runner. Cela passe par une hygiène de vie, une préparation physique spécifique, voir une préparation mentale.

Autre point à améliorer, la technique. Le préparateur évoque en général pour les coureurs des foulées trop lourdes et que c'est surtout sur ce point où l'on peut gagner en performance.

 

Partant de ces constations, je me suis donc établi un programme d'entraînement visant les 40' sur 10 km. Je suis réaliste quand à la performance à accomplir, où le titre du sujet "Comment se rapprocher des 40' sur10 km?". Finir un 10 km cette année entre 41' et 40' serait pour moi une belle perf, j'ai donc fixé deux courses pour y arriver (voir le détail ici).

J'ai établi ce plan d'entraînement sur la fréquence cardiaque. Chaque zone cardiaque étant définie par ma Fénix en fonction de la FCmax et la FC au repos. 

En parallèle de ce plan qui devrait me permettre de faire travailler ma VMA, j'ai décidé de travailler ma technique. Pour cela, plusieurs points sont  à mettre en place.

 

1- Un travail ciblé sur la foulée en travaillant ses gammes. En faisant quelques recherches sur internet on trouve rapidement des exercices simples et efficaces à mettre en place. Plutôt que faire un simple copier-coller, je préfère vous donner le lien de l'excellent site lepape-info qui consacre différents et excellents articles pour améliorer son rendement biomécanique.

Séance 1            Séance 2             Séance 3               Séance 4

              Séance 5            Séance 6              Séance 7 

 

Sélection des exercices que je pratique soit au début ou en fin de sorties

 

 

 

 

2- Un travail ciblé sur du renforcement musculaire. Ici pas de miracle, je pratique à la salle de sport où je suis inscrit. Elle passe aussi bien par du rameur, du vélo, quelques appareils de musculation, du gainage ou même des cours de cardio-boxing.

 

3- Un travail plus basé sur la souplesse. Ceux qui me connaissent le savent bien, c'est loin d'être mon point fort. La souplesse dans la course à pied a également son mot à dire, une bonne foulée est une foulée dite silencieuse et pour cela il faut savoir rebondir sur ces appuis et donc savoir décontracter ses muscles.

 

Du spécifique pour être gagnant

 

Au final, travailler son endurance à l'effort est bénéfique pour atteindre les chronos d'où l'utilité des plans d'entraînements, mais assez vite on risque de se limiter ou de stagner. Rechercher un travail plus spécifique afin d'améliorer sa foulée pourrait se traduire pour une même puissance fournie (fréquence cardiaque), un rendement plus important.

 

Voilà en espérant vous avoir donné des axes pour progresser. Pour ma part je suis convaincu que de travailler deux axes pourra me permettre de progresser encore afin d'atteindre cet objectif et qui sais peut-être une surprise m'attendra au final.